拉单杠的省力技巧和锻炼的部位

单杠是锻炼器械中最常见之一,但是单杠的省力技巧还是有很多人不知道的,今天我们就拉单杠运动的省力技巧和作用来谈谈拉单杠。

一、拉单杠的最省力技巧

1. 先上杠,接着将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。

2. 将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。

3. 熟悉了这种摆荡的感觉后,在“腰部在单杠后”的时候,双手及腰用力“迅速”向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。

二、拉单杠拉不上去怎么练

1. 练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

2. 单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3. 握力器的体积不大,平常就可以放在口袋里,操课之余就拿来握个几下,日积月累下来可以大有帮助的呢。

4. 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉,要突破零下就只是时间的问题了吧。

5. 以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠。

三、拉单杠运动的作用

1.利于脊柱健康

经常拉单杠还能够改善脊柱侧弯,对椎间盘突出也有一定的治疗效果,强化肌力的时候还能够舒缓腰酸背痛,矫正驼背、含胸。此外,拉单杠还有助于长高,在拉力和自身重力的对抗中,能够促进骨骼缓慢生长。值得注意的是,因为整脊健锥而拉单杠,每天最多做两次,每次停留时间视自身情况而定,最好不超过半分钟。

2.减肥瘦身

利用单杠做各种各样的运动,能够起到消耗身体多余热量的作用,继而促进脂肪燃烧。对于想要通过锻炼达到瘦身目的人来说,拉单杠消耗热量比较多,效果也会更好。尤其对于体重超常的人来说,如果想要在短时间内甩掉多余脂肪,拉单杠的效果会更加显著。此外,拉单杠还能够促进血液循环,加速体内新陈代谢。

3.增强肌肉力量

在拉单杠的过程中,两手必须紧握单杠作为身体的支撑,相对于其他运动,拉单杠时手臂会承受一部分的身体重量,经常用这种方式进行锻炼,能够增强手臂、肩部和腹部等部位的肌肉力量。例如,利用单杠做引体向上,上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好地锻炼,尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。

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